Ausdauertraining

Grundregel

Bei Cardio-Triathlon werden 3 Geräte für das Ausdauertraining kombiniert. In welcher Reihenfolge das geschieht ist völlig egal und jedem selbst überlassen. Hier kann man ganz nach seinen eigenen Vorlieben trainieren.

Warum Cardio- Triathlon (Geräte Hopping)

• Jeder, der schon einmal auf einem Laufband gelaufen oder dem Fahrradergometer gestrampelt ist, weiß, dass die 
   muskuläre Belastung völlig unterschiedlich ist. Und hier liegt der große Vorteil des„Geräte-Hoppings“ während
   einer Einheit. Denn bei vielen Trainierenden liegt es nicht immer ander Kondition, dass das Training beendet 
   werden muss, sondern an der überforderten Muskulatur.Als Beispiel kann man den Schienbeinmuskel beim Laufen
   aufführen.
• durch das Tauschen der Gerätschaften bspw. von Laufband, Crosstrainer und Ruderergometerwerden immer
   wieder große Muskelgruppen beansprucht und eignen sich ideal für intensive Zwischensprints im Rahmen des
   Intervalltrainings. Dabei können es bis zu 8 Tauscheinheitenkommen, wobei jedes der drei Geräte auch öfter
   vorkommen kann.
• Der Cardio-Triathlon macht eigentlich nur Sinn, wenn schon eine gewisse Grundlagenausdauervorhanden ist.  
   Dagegen bringt ein Gerätetausch während des 5-minütigen-Aufwärmprogramms  ziemlich wenig.

Trainingseinheit (Beispiel)

• 20 min Laufband
• 20 min Crostrainer
• 20 min Radergometer
• 20 min Rudermaschine
Kombiniere 3 Geräte deiner Wahl


Weiter Tips zum Ausdauertraining

Trainiere nicht länger als 60min, denn ein längeres Training kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken und die Regeneration hemmen.

Im Winter draußen trainieren?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, da kalte Luft nicht schadet. Zwar werden die Atemwege bei Kälte stärker gereizt, doch auch bei 0 Grad Außentemperatur kann im Freien gejoggt werden. Bei deutlich kälteren Temperaturen ist ein intensives Training tabu.

Denn es gilt folgende Grundregel:
Je niedriger die Temperaturen, desto weniger intensiv das Training. Zudem verliert man bei kalter Luft vermehrt Flüssigkeit. Daher auch im Winter beim Ausdauer Training im freien ausreichend Trinken. Hierfür eignen sich Wasser, Früchte-, Kräutertee und Bouillon.

Krafttraining

Für BMX brauchen wir Kraftausdauer, und keinen Muskelaufbau!!!


Grundlagen - Gewicht

Insbesondere Einsteiger müssen bei der Wahl der Gewichte vorsichtig sein. Schnell schleicht sich Übermut ein und man trainiert mit einem zu schwerem Gewicht, worunter letztlich die Technik leidet. Zu Beginn ist es ratsam, sich langsam heranzutasten und weniger Gewicht zu trainieren. Auch das fördert den Muskelaufbau und zugleich wird der Bewegungsablauf verinnerlicht bzw. automatisiert.

Als Faustregel gilt:

  • leichtes Gewicht und mehr Wiederholungen (10 bis 25) trainieren die Kraftausdauer
  • schweres Gewicht und weniger Wiederholungen trainieren den Kraft- bzw. Muskelaufbau.
  • Wiederholungen - Kraftausdauer: circa 15 bis 20 und mehr, der Satz kann bei dem subjektiven Empfinden „mittel“ bis „schwer“ beendet werden
  • Wiederholungen - Muskelaufbau: circa 8 bis 15, der Satz kann bei dem subjektiven Empfinden „mittel“ bis „schwer“ beendet werden
  • Sätze/Umfang: Anfänger: 1 bis 3 Sätze; Fortgeschrittene: 3 bis 5 Sätze;Pause zwischen den Sätzen; Kraftausdauer: 1 bis 3 Minuten; Muskelaufbau: 1 bis 5 Minuten

Trainingshäufigkeit Kraftausdauer

Was für Gewichte gilt, gilt natürlich auch für die Trainingseinheiten. Auch hier bloß nicht übertreiben. Drei
Trainingseinheiten pro Woche sind vollkommen ausreichend, wobei man auf ausreichend Regeneration achten muss.
Generell sollte man 24 Stunden, besser 48 Stunden Pause für die beanspruchte Muskelgruppe einhalten, schließlich wachsen die Muskeln in der Regenerationsphase. Wichtig ist zudem ein variables Training, bei dem alle Körperpartien trainiert werden und nicht immer nur die Arme und Brust. Wer unsicher bei der Erstellung eines Trainingsplans ist, sollte diesen in Absprache mit dem Trainer erstellen.

Untrainierte: mind. 1x/Woche
Trainierte: 2- bis 4x/Woche
Trainingshäufigkeit Muskelaufbau
Untrainierte: mind. 1x/Woche
Trainierte: 2- bis 4x/Woche
Ziel Kraftausdauertraining
Fettabbau, Körperformung, geringer Muskelaufbau, Maximalkraft gering

Muskelkater

Die besten Tips zur Vorbeugung

• regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater (sportartenübergreifend)
• Aufwärmen vor dem Sport und Muskeln lockern
• sanftes Dehnen nach dem Training
• Intensität des Training nur langsam steigern
• Einsteiger und Untrainierte sollten sich nicht übermäßig belasten
• ausgewogen ernähren, besonders auf Calzium- und Magnesiumzufuhr achten
• regelmäßiges Training sowie eine leichte Steigerung der Intensität sind und bleiben die effektivsten Methoden, 
  den Muskelkater vorzubeugen.

Wann bekommt man Muskelkater

Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht.

Einflussfaktor Ernährung

Damit die Muskeln optimal funktionieren, werden Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium benötigt. Daher sollten Sportler (aber auch alle anderen) darauf achten, dass der Körper ausreichend Calcium und Magnesium bekommt. Zu den besten Calciumquellen zählen diverse Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Dickmilch usw.). Aber auch calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium pro 100 ml Wasser) sollten auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sind spezielle Energie-Riegel oder Cerealien zu empfehlen, wobei man hier auf den Zuckeranteil achten muss.
Magnesium findet man dagegen besonders viel in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Erdnüsse, Sojabohnen, Hirse, Kichererbsen oder Haferflocken. Zudem kann auch via Mineralwasser (> 50 mg Magnesium pro 100 ml Wasser) dem Körper gut Magnesium zugefügt werden.

Mythos

Das intensives Dehnen und Stretching nach dem Training den Muskelkater vorbeugen ist eine weit verbreitete Meinung, aber falsch. Zwar kann ein leichtes Dehnprogramm als Cooldown die Regenerationsprozesse positiv beeinflussen und ein bisschen vor Muskelkater schützen, doch wenn in den Muskelfasern bereits mikroskopische kleine Risse vorhanden sind, hilft das auch nicht mehr. Vor dem Training sollte gänzlich auf umfangreiches Dehnen verzichtet werden, da dadurch die Muskeln geschwächt werden können. (bis zur 20% weniger Leistung nach
neusten Studien) Stattdessen 5 bis 10 Minuten leichtes Cardiotraining und zusätzlich beim Krafttraining an die Aufwärmsätze denken, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.